Lugn avslutning på mars
Tröskelintervaller - ett nytt försök
Det gick faktiskt riktigt bra. Jag höll ett jämt och fint tempo genom alla fyra intervallerna. Det kändes inte heller dödsjobbigt utan jag hade lite mer att ge. Vilan som var ca 90 sekunder mellan varje intervall var lagom. Pulsen hann gå ner 30-40 slag och jag var i princip helt återställd inför nästa intervall. Det var ett bra pass. Det jag framför allt tar jag med mig är känslan av att man inte alltid måste springa på max när man kör intervaller. Träningseffekten får man ändå.
Tiderna: 8:19 - 8:20 - 8:19 - 8:18
Kungsholmen runt
Anledningen till att jag "bara" springer milloppet i år är att veckan efter är det dags för Göteborgsvarvet och eftersom det joggades runt förra året så vill jag verkligen springa för fullt där i år. Ett millopp veckan innan Varvet känns som en bra uppladdning för att få tempo i kroppen men ändå inte allt för slitsamt med tanke på att det är en ganska kort distans.
Så nu gäller det att anpassa träningen till lopp på distanserna 10 km, halvmarathon och marathon som alla ska avverkas inom mindre en månad. Helst vill jag ju springa så fort det bara går på alla tre. Kan bli ett intressant träningsupplägg.
Är det någon annan som ska springa Kungsholmen runt?
Inspirationsfattigt backpass
Efter en trög uppjogg på sega ben bestämde jag mig för att köra ett lugnt och kort backpass med fokus på teknik. Så blev det också. 20 minuters backlöpning med en puls som var lägre än ett vanligt distanspass senare var jag således klar. Därefter lugn hemjogg igen.
Ibland är det så här och det är inget som bekymrar mig. Känns bra att komma ut alls idag. Det har blivit mycket löpning senaste tiden och när jag dessutom cyklar nästa 20 km om dagen så är inte alltid inspirationen på topp. Men snart är den här igen, det vet jag.
Tidsmål eller inte för maran?
Men nu när löpmotivationen är stark och våren med all härlig löpning är här så har jag funderat lite mer på det där med tid på marathon. Egentligen gillar jag ju att ha en tid att sikta på, det gör mig peppad och gör att jag kan ta ut det där lilla extra. Så jag kanske ska tänka om? Visst kan jag ha som mål att springa på en tid som ligger runt förra årets och då skulle jag vara nöjd. Men det lockar faktiskt att sätta ett högre mål än så. Frågan är bara vad man ska ha för mål i så fall? Jag får nog fundera en extra gång kring det där.
Långpass med krafter kvar
Den här veckan stod det i planeringen ett långpass på 33-35 km. Med fullt vätskevälte (vatten och sportdryck) och lite ätbart med mig sprang jag & Mats ut strax efter halv tio. Efter några kilometers löpning i söderort så gav vi oss in mot centrala Stockholm. Tyvärr var inte solen framme med temperaturen var behaglig ändå. Efter att ha tangerat Solna-gränsen så tog vi oss via Norr- och Roslagstull in i Lill-Jansskogen, vilken som vanligt väcker massa minnen från GIH-tiden. Efter att kommit ut på Valhallavägen stannade vi och fyllde på energilagren. Mjölkchoklad och coca cola från Seven Eleven satt riktigt fint och gav energi inför hemvägen som gick via Skeppsbron, Stadsgårdskajen och Hammarby sjöstad.
Det var ett riktigt bra långpass idag och kroppen kändes oerhört stark. Först efter 27-28 km började det kännas lite i ljumskarna men i övrigt hade jag mycket krafter idag. Jag hade mer att ge när vi var hemma, vilket känns grymt bra. Man kanske har blivit något mer uthållig än tidigare? Något som också gör mig glad är att Mats som är skadad lite här och där klarade av att följa med hela rundan.
Sammanlagt sprang vi 34,39 km och snitttempot var 5:10 min/km. Ett bra tempo alltså! Ikväll kommer jag definitivt att njuta extra mycket av hemmagjord pizza och god dryck. Trevlig lördagkväll alla läsare!
Pustar ut efter passet
Tröskel blev snabba intervaller
I alla fall så är inte tröskelpass något som jag någonsin gör, åtminstone inte medvetet. Men igår tänkte jag prova att springa intervaller i just tröskelfart. Egentligen var det mest för att lura mig själv att alls komma ut på intervallpass. Jag var inte alls sugen och det känns ju mycket lättare att springa i tröskelfart än i full fart.
Efter uppjoggen så körde jag igång första tusingen. Jag sprang helt på känsla i en fart som kändes relativt lätt men ändå med bra fart. 3:49 min/km visade första intervallen. Knappast tröskelfart. Även andra intervaller sprangs i en kontrollerad men hög fart utan att jag tittade på klockan. 3:52 min/km visade den. Hoppsan! Då bestämde jag mig för att skippa det där med tröskel och fortsätta springa intervallerna i högt tempo. Tänk vad lättlurad man är!
Även om inte de resterande fyra intervallerna gick lika lätt så är jag väldigt nöjd med passet. Känslan var bra och det var faktiskt riktigt roligt att springa intervaller. Jag kunde hålla ett bra tempo genom hela passet trots att jag var rejält trött på slutet. Jag ser redan fram emot nästa intervallpass!
Tider på tusingarna: 3:49 - 3:52 - 3:53 - 3:53 - 3:51 - 3:52
Ca 60 sekunder ståvila mellan intervallerna
Vacker kväll på Kärrtorps IP
Svett och snor på Stureplan
Min cykelväg går via Stureplan. Jag bara älskar att komma dit snorig (hm...) och svettig. Det blir liksom en så enorm kontrast till alla kostymklädda människor som befinner sig kring svampen och jag blir så nöjd över att vara svettig istället för uppklädd. Det känns bra att veta vilken kategori man tillhör. Fast det är klart, de kostymklädda människorna kanske också är svettiga och snoriga ibland? Det hoppas jag.
Inspirerande löpning
Ljust även efter passet ikväll - hur härligt är inte det?
Tempo i skogen
Eftersom jag har harvat lite väl mycket i ett bekvämt och långsamt tempo den senaste tiden ville jag trycka på ordentligt idag. Jag har ingen direkt plan för sådana pass utan jag försöker helt enkelt springa fort hela tiden och bara köra. Det låter kanske inte som det smartaste men för mig funkar det. Rundan idag var rejält kuperad på sina håll men jag försökte se backarna som något positivt. Tänk vad mycket bättre träning man får av kuperad terräng jämfört med platt löpning!
Det var jobbigt, väldigt jobbigt till och med. Men samtidigt himla roligt. Jag älskar att pressa mig hårt och aldrig mår man så bra som efter ett pass då man tagit ut sig ordentligt. Att dessutom kunna springa i skogen igen gör mig lycklig.
Rundan slutade på 16 km och snittempot blev 4:46 min/km, vilket är bra med tanke på alla backar. Snittpulsen var till och med högre än när jag springer intervall- och backpass. Ett riktigt bra och effektfullt löppass alltså!
Snö på spåret i Hellasgården
Syra i backen
Timmarna i backen och det moddiga underlaget tog dock ut sin rätt. Jag hade mjölksyra i låren HELA tiden. Herregud vad jag fick jobba! Men kul var det, väldigt väldigt kul. Till nästa år ska jag däremot träna lite mer statisk benträning för att få ut ännu mer av skidåkningen. Det är ju knappast något som tränas i långlöpning vilket jag fick erfara.
Helgen avslutades med Svenska skidspelen i Falun där vi hejade fram åkarna i mördarbacken. Jag inspireras och motiveras oerhört av längd-tjejerna. Kalla, Björgen, Johaug, Haag m.fl. De tränar hårt och är så grymma! Kolla exempelvis in Anna Haags blogg för inspiration och trevlig läsning.
Nu är det dags för mig att komma in i löparrutinerna igen. Veckan kommer att innehålla många kilometers löpning, varav åtminstone ett intervallpass och ett långpass en bit över 30 km. I övrigt blir det nog mest distanspass i "lagom" fart. Jag ser fram emot veckan!
Grymma skidtjejer som inspirerar
Långpass och skidresa
Men när både Klara & Daniel Rickardsson inte längre fanns som uppmuntrare var det fruktansvärt tungt. Jag sprang förbi slottet för att se om jag såg några fler skidåkare. Men det var helt tomt i spåret. Därefter fick jag verkligen kämpa mig uppför backarna på söder och i Hammarbyhöjden. Gissa om det var skönt att få stanna hemma sedan! Garmin visade ett snittempo på 5:13 min/km vilket är riktigt bra med tanke på känslan.
Nu kommer jag att vila från löpning några dagar eftersom jag åker till Sälen för skidåkning, både utför och på längden. Det ser jag fram emot! Både löpvilan och skidåkningen alltså. Har såklart med mig löparkläder så något pass blir det kanske.
Men först ska jag in och kolla på slottssprinten. Måste ju heja på min löparkompis Daniel.
Motivation på topp
Men nu är motivationen starkare än på länge! Kanske beror det på att våren med värme och ljus har kommit? Oavsett vad det beror på så är jag glad att löpningen känns så rolig nu. Jag hoppas att den här känslan håller i sig länge länge.
Hammarbybacken
Jag trivs allt mer med att köra backpass. Inte helt otippat har det förmodligen att göra med att jag har blivit bättre på det! Genom att kämpa med att bibehålla steget hela vägen och inte bry mig så mycket om tempot så upplever jag att backpasset blir så mycket mer givande och framför allt roligt.
Efter drygt 3 km uppjogg så blev det 12 vändor i backen vilket innebar sammanlagt 5,65 km backlöpning. Benen var helt klart springsugna och svarade bra. Underbart väder och en vind som mestadels låg i ryggen uppför förgyllde passet ytterligare. Hammarbybacken kommer definitivt att få besök snart igen!
Helg i Karlskrona
Stretch ute på gräsmattan
Skogslöpning i Blekinge
Tvåtusingar x4
Att springa långa intervaller passar mig helt klart bättre än korta så det kommer nog bli tvåtusingar vid fler tillfällen under våren. Även om det inte var det roligaste jag gjort. Det känns som bra marathonträning med tanke på att intervallerna är så långa. Dessutom tror jag att tvåtusingarna kommer kännas mer inspirerande när våren är här på riktigt och det framför allt är varmare. För idag var det isande vind och en ganska grå himmel vilket knappast kändes särskilt peppande!
Tiderna för tvåtusingarna var följande: 7:56 - 8:02 - 7:59 - 8:06
Något ojämna och en dipp på slutet men helt okej ändå eftersom jag planerade att ligga på ett tempo mellan 4:05-4:10 min/km, vilket jag alltså klarade med råge på samtliga.
"Min" kära idrottsplats
Styrketräning
Nu i vinter har jag dock fått in en bra rutin med styrkan genom inspiration och tips av min studievän från GIH-tiden Lovisa. Extremt vältränade Lovisa driver bloggen Lofsan där hon kontinuerligt lägger ut träningstips. I höstas blev jag inspirerad av hennes tabata-pass och har utformat ett eget litet träningsprogram utifrån det som jag gör en gång i veckan här hemma. Tabata innebär att man utför en övning en viss (kort) tid för att sedan vila i några sekunder innan övningen upprepas 6-8 gånger. Själv kör jag 6x20 sek på varje övning och vilar 10 sek mellan varje omgång. Jag gör 8-10 olika övningar och fokuserar på bål & överkropp. Det låter kanske inte särskilt mycket men det är jobbigare än vad man tror, inte minst med tanke på att vilan är så kort. Mitt lilla styrkepass tar ca 40 min att göra, vilket jag tycker är precis lagom för att inte tappa fokus.
Några exempel på övningar jag gör är:
Smala armhävningar
Plankan
Cykling för magen
Rygglyft
Inrullning med pilatesboll
Förhoppningsvis gör styrketräningen mig till en bättre löpare!
Djurgården och långpassutveckling
Ännu en dag med strålande sol och vårkänsla i luften. Underbart! Det var dock ganska kyligt idag med endast några få plusgrader. Men solen värmde skönt ändå. Redan klockan tio var jag & Mats ute på långpass och vi styrde stegen mot stan för en sväng på Djurgården. Att springa där ute ger verkligen ro för själen. Det är så lugnt och stilla trots att man är i centrala Stockholm. Eftersom vi var ute så tidigt hann vi dessutom ut före de flesta Östermalms-flanörer så särskilt mycket folk var det inte heller.
Eftersom Mats har problem med diverse skador vek han av tidigare medan jag fortsatte via Sickla på hemvägen. Sammanlagt sprang jag drygt 32 km i 5:10-tempo i snitt. Jag känner verkligen att jag har utvecklat min kapacitet vad gäller långpass. Det är inte alls lika slitsamt som tidigare. För ett par år sedan var jag helt slut efter pass över 25 km men så är det inte alls längre. Givetvis är jag trött men jag har mycket mer krafter kvar nu på slutet av långpassen. Jag inser att det tar lång tid att bli en bra långlöpare och att det kräver många års löpträning. Känns bra att man förhoppningsvis inte nått sin högsta kapacitet än utan kan utvecklas lite till!
Nu ser jag fram emot en skön lördagkväll med massa god mat och dryck. Imorgon är det givetvis upp och kolla på Vasaloppet som gäller. Lycka till alla ni som ska åka! Ser ju ut att bli grymma förutsättningar.
Längst ut på Djurgården
Jämna intervaller
Intervallstege var passet för dagen. Väldigt jobbigt men också himla roligt och framför allt varierat. Det blev riktigt fina tider idag, för att vara jag vill säga. Tusingarna var faktiskt bland de snabbaste jag har sprungit på träning! Genom hela passet var tempot dessutom oerhört jämnt vid en jämförelse mellan de intervaller som var lika långa. Till och med upp- och nerjogg visade exakt samma tid. Dock förvånas jag över att tempot på 1000 m är snabbare än på 800 m och ungefär samma som på 600 m. Återigen slås jag av hur trögstartad jag faktiskt är. Tur att man springer långdistans och inget annat.
Här är tiderna från intervallstegen:
Uppjogg: 2, 85 km) 15:26min - 5:25 min/km
200 m) 0:42 min - 3:30 min/km
400 m) 1:26 min - 3:35 min/km
600 m) 2:15 min - 3:45 min/km
800 m) 3:03 min - 3:49 min/km
1000 m) 3:45 min - 3:45 min/km
1000 m) 3:46 min - 3:46 min/km
800 m) 3:03 min - 3:49 min/km
600 m) 2:15 min - 3:45 min/km
400 m) 1:26 min - 3:35 min/km
200 m) 0:40 min - 3:20 min/km
Nerjogg: 2, 85 km) 15:26 min - 5:25 min/km