Lisakarinmatilda

Sista mars idag. En bra löparmånad lägger jag bakom mig. Sammanlagt har jag sprungit 320 km och det har blivit minst ett kvalitetspass i veckan. Månaden avslutades idag med ett lugnt pass på 6,6 km. Inget långpass idag alltså, trots att det är lördag. Förhoppningsvis blir det ett kortare långpass imorgon istället om 20-22 km. Men med en förkyld sambo och småkänningar själv så får vi se hur det blir med den saken. Fast än så länge är jag hoppfull. Ska ladda ordentligt med massor av kalorier ikväll - bakpotatis med räkröra (majonnäs och creme fraiche) och vit chokladmousse till efterrätt. Gott!

Mitt senaste försök att springa tröskelintervaller gick ju inte så bra. Det slutade med de snabbaste tusingarna någonsin och således knappast tröskelfart. Men idag bestämde jag mig för att direkt ha koll på tempot och då sikta in mig på att hålla runt 4:10 min/km. Någonstans där borde mitt tröskeltempo ligga eftersom det är något långsammare än mitt miltempo. Tvåtusingar stod på planeringen.

Det gick faktiskt riktigt bra. Jag höll ett jämt och fint tempo genom alla fyra intervallerna. Det kändes inte heller dödsjobbigt utan jag hade lite mer att ge. Vilan som var ca 90 sekunder mellan varje intervall var lagom. Pulsen hann gå ner 30-40 slag och jag var i princip helt återställd inför nästa intervall. Det var ett bra pass. Det jag framför allt tar jag med mig är känslan av att man inte alltid måste springa på max när man kör intervaller. Träningseffekten får man ändå.

Tiderna: 8:19 - 8:20 - 8:19 - 8:18

Efter att ha blivit inspirerad av alla fina tider från Premiärmilen i helgen så vill jag också springa en mil fort. Därför är jag nu anmäld till Kungsholmen runt 10 km den 5 maj. Det känns skitkul men jag blir minsann lite nervös i magen när jag tänker på. Millopp är tufft. Förra året sprang jag halvmaran på samma lopp och putsade mitt pers på distansen med hela fyra minuter! Det tyder väl på att det är en snabb bana?

Anledningen till att jag "bara" springer milloppet i år är att veckan efter är det dags för Göteborgsvarvet och eftersom det joggades runt förra året så vill jag verkligen springa för fullt där i år. Ett millopp veckan innan Varvet känns som en bra uppladdning för att få tempo i kroppen men ändå inte allt för slitsamt med tanke på att det är en ganska kort distans.

Så nu gäller det att anpassa träningen till lopp på distanserna 10 km, halvmarathon och marathon som alla ska avverkas inom mindre en månad. Helst vill jag ju springa så fort det bara går på alla tre. Kan bli ett intressant träningsupplägg.

Är det någon annan som ska springa Kungsholmen runt?

Ja idag lyste all inspiration, lust och kämparvilja med sin frånvaro under backpasset i Hammarbybacken. Redan innan var jag extremt oengerad och hade noll känsla inför passet, varken bra eller dåligt. Nollställd. Men ut tog jag mig i alla fall.

Efter en trög uppjogg på sega ben bestämde jag mig för att köra ett lugnt och kort backpass med fokus på teknik. Så blev det också. 20 minuters backlöpning med en puls som var lägre än ett vanligt distanspass senare var jag således klar. Därefter lugn hemjogg igen.

Ibland är det så här och det är inget som bekymrar mig. Känns bra att komma ut alls idag. Det har blivit mycket löpning senaste tiden och när jag dessutom cyklar nästa 20 km om dagen så är inte alltid inspirationen på topp. Men snart är den här igen, det vet jag.

 

Tidigare har jag skrivit att jag inte har något tydligt tidsmål med marathon i år. Istället vill jag ha roligt under loppet, vilket jag inte hade förra året. Jag vill återfå marathon-glädjen helt enkelt!

Men nu när löpmotivationen är stark och våren med all härlig löpning är här så har jag funderat lite mer på det där med tid på marathon. Egentligen gillar jag ju att ha en tid att sikta på, det gör mig peppad och gör att jag kan ta ut det där lilla extra. Så jag kanske ska tänka om? Visst kan jag ha som mål att springa på en tid som ligger runt förra årets och då skulle jag vara nöjd. Men det lockar faktiskt att sätta ett högre mål än så. Frågan är bara vad man ska ha för mål i så fall? Jag får nog fundera en extra gång kring det där.

Långpassen anses av många vara nyckelpasset i träningen inför marathon och så även för mig. Jag planerar in mina långpass vad gäller längd och när de ska genomföras långt i förväg. Övrig träning anpassar jag sedan efter de inplanerade långpassen. Inför förra årets marathon sprang jag som längst 33,82 km på ett långpass och det gjorde jag först i mitten av april. Även om jag inför årets mara inte direkt har ett tidsmål så har jag inför det här året bestämt mig för att springa lite längre pass och dessutom göra det tidigare under våren. Det är uthålligheten som jag behöver bli bättre på.

Den här veckan stod det i planeringen ett långpass på 33-35 km. Med fullt vätskevälte (vatten och sportdryck) och lite ätbart med mig sprang jag & Mats ut strax efter halv tio. Efter några kilometers löpning i söderort så gav vi oss in mot centrala Stockholm. Tyvärr var inte solen framme med temperaturen var behaglig ändå. Efter att ha tangerat Solna-gränsen så tog vi oss via Norr- och Roslagstull in i Lill-Jansskogen, vilken som vanligt väcker massa minnen från GIH-tiden. Efter att kommit ut på Valhallavägen stannade vi och fyllde på energilagren. Mjölkchoklad och coca cola från Seven Eleven satt riktigt fint och gav energi inför hemvägen som gick via Skeppsbron, Stadsgårdskajen och Hammarby sjöstad.

Det var ett riktigt bra långpass idag och kroppen kändes oerhört stark. Först efter 27-28 km började det kännas lite i ljumskarna men i övrigt hade jag mycket krafter idag. Jag hade mer att ge när vi var hemma, vilket känns grymt bra. Man kanske har blivit något mer uthållig än tidigare? Något som också gör mig glad är att Mats som är skadad lite här och där klarade av att följa med hela rundan.

Sammanlagt sprang vi 34,39 km och snitttempot var 5:10 min/km. Ett bra tempo alltså! Ikväll kommer jag definitivt att njuta extra mycket av hemmagjord pizza och god dryck. Trevlig lördagkväll alla läsare!

Pustar ut efter passet

Egentligen är jag inte helt säker på vad tröskelfart innebär. Men så som jag har förstått det så innebär det ett högt tempo som man kan hålla under längre tid utan att allt för mycket mjölksyra bildas. Man springer alltså på tröskeln till mjölksyra och tempot bör vara något långsammare än sitt snabbaste mil-tempo. Kanske är det någon läser som kan mer om det här?

I alla fall så är inte tröskelpass något som jag någonsin gör, åtminstone inte medvetet. Men igår tänkte jag prova att springa intervaller i just tröskelfart. Egentligen var det mest för att lura mig själv att alls komma ut på intervallpass. Jag var inte alls sugen och det känns ju mycket lättare att springa i tröskelfart än i full fart.

Efter uppjoggen så körde jag igång första tusingen. Jag sprang helt på känsla i en fart som kändes relativt lätt men ändå med bra fart. 3:49 min/km visade första intervallen. Knappast tröskelfart. Även andra intervaller sprangs i en kontrollerad men hög fart utan att jag tittade på klockan. 3:52 min/km visade den. Hoppsan! Då bestämde jag mig för att skippa det där med tröskel och fortsätta springa intervallerna i högt tempo. Tänk vad lättlurad man är!

Även om inte de resterande fyra intervallerna gick lika lätt så är jag väldigt nöjd med passet. Känslan var bra och det var faktiskt riktigt roligt att springa intervaller. Jag kunde hålla ett bra tempo genom hela passet trots att jag var rejält trött på slutet. Jag ser redan fram emot nästa intervallpass!

Tider på tusingarna: 3:49 - 3:52 - 3:53 - 3:53 - 3:51 - 3:52
Ca 60 sekunder ståvila mellan intervallerna

Vacker kväll på Kärrtorps IP

Nu är cykelsäsongen igång för mig. Transportcykelsäsongen alltså. Att cykla är ett himla bra sätt att ta sig fram tycker jag. Att förflytta sig och samtidigt få lite extra träning - bättre kan det inte bli. Jag byter alltid om när jag cyklar för nästan oavsett hur kort bit jag cyklar så vet jag att jag kommer att svettas. Dessutom kan jag inte cykla långsamt. Man bara måste tävla med andra cyklister ju.

Min cykelväg går via Stureplan. Jag bara älskar att komma dit snorig (hm...) och svettig. Det blir liksom en så enorm kontrast till alla kostymklädda människor som befinner sig kring svampen och jag blir så nöjd över att vara svettig istället för uppklädd. Det känns bra att veta vilken kategori man tillhör. Fast det är klart, de kostymklädda människorna kanske också är svettiga och snoriga ibland? Det hoppas jag.

Även om löpningen inte flyter riktigt lika bra som för drygt en vecka sedan så är fortfarande motivationen på topp. Hur kan det bli annat när våren är här med värme, sol och ljus?! Jag blir så inspirerad och vill ut och springa springa springa. Ikväll var det dessutom fullt med löpare ute i spåret. Sånt blir jag glad av! Så om du inte varit ute i spåret - ut och spring!

Ljust även efter passet ikväll - hur härligt är inte det?

Trots att vintern tydligen har återkommit till Stockholm så var jag riktigt sugen på att ge mig ut på ett snabbare pass i skogen strax efter frukost i morse. Givetvis hade det varit mer inspirerande med sol och värme som SMHI har lovat de kommande dagarna. Men vad spelar vädret för egentligen? Har jag väl bestämt mig för ett pass så är det det som gäller. Bara ut och inte tänka.

Eftersom jag har harvat lite väl mycket i ett bekvämt och långsamt tempo den senaste tiden ville jag trycka på ordentligt idag. Jag har ingen direkt plan för sådana pass utan jag försöker helt enkelt springa fort hela tiden och bara köra. Det låter kanske inte som det smartaste men för mig funkar det. Rundan idag var rejält kuperad på sina håll men jag försökte se backarna som något positivt. Tänk vad mycket bättre träning man får av kuperad terräng jämfört med platt löpning!

Det var jobbigt, väldigt jobbigt till och med. Men samtidigt himla roligt. Jag älskar att pressa mig hårt och aldrig mår man så bra som efter ett pass då man tagit ut sig ordentligt. Att dessutom kunna springa i skogen igen gör mig lycklig.

Rundan slutade på 16 km och snittempot blev 4:46 min/km, vilket är bra med tanke på alla backar. Snittpulsen var till och med högre än när jag springer intervall- och backpass. Ett riktigt bra och effektfullt löppass alltså!

Snö på spåret i Hellasgården

Då är man återigen tillbaka i verkligheten efter en härlig skidsemester i Sälen. Det blev en hel del utförsåkning trots det milda vädret vilket gjorde snön blöt och tung. Någon längdskidåkning blev det däremot inte alls. Dels på grund av att spåren inte var i bästa skick och dels eftersom det blev så mycket utförsåkning att det helt enkelt inte hanns med något annat. Dessutom ville jag prioritera utförsåkningen eftersom det var två år sedan jag åkte sist.

Timmarna i backen och det moddiga underlaget tog dock ut sin rätt. Jag hade mjölksyra i låren HELA tiden. Herregud vad jag fick jobba! Men kul var det, väldigt väldigt kul. Till nästa år ska jag däremot träna lite mer statisk benträning för att få ut ännu mer av skidåkningen. Det är ju knappast något som tränas i långlöpning vilket jag fick erfara.

Helgen avslutades med Svenska skidspelen i Falun där vi hejade fram åkarna i mördarbacken. Jag inspireras och motiveras oerhört av längd-tjejerna. Kalla, Björgen, Johaug, Haag m.fl. De tränar hårt och är så grymma! Kolla exempelvis in Anna Haags blogg för inspiration och trevlig läsning.

Nu är det dags för mig att komma in i löparrutinerna igen. Veckan kommer att innehålla många kilometers löpning, varav åtminstone ett intervallpass och ett långpass en bit över 30 km. I övrigt blir det nog mest distanspass i "lagom" fart. Jag ser fram emot veckan!

Grymma skidtjejer som inspirerar

Det var på riktigt tunga ben som jag lyckades ta mig runt dagens långpass på 31 km. Jag har sprungit varje dag i en hel vecka i sträck och att avsluta en så lång träningsperiod med ett långpass är kanske inte det bästa. Herregud vad sliten jag kände mig! Det var tur att jag hade sällskap av min vän Klara ett varv runt Riddarfjärden för då tänkte jag inte så mycket på att jag var trött. Dessutom mötte vi skidåkaren Daniel Rickardsson som kom joggandes vilket också livade upp passet lite. Han värmde antagligen upp inför slottssprinten.

Men när både Klara & Daniel Rickardsson inte längre fanns som uppmuntrare var det fruktansvärt tungt. Jag sprang förbi slottet för att se om jag såg några fler skidåkare. Men det var helt tomt i spåret. Därefter fick jag verkligen kämpa mig uppför backarna på söder och i Hammarbyhöjden. Gissa om det var skönt att få stanna hemma sedan! Garmin visade ett snittempo på 5:13 min/km vilket är riktigt bra med tanke på känslan.

Nu kommer jag att vila från löpning några dagar eftersom jag åker till Sälen för skidåkning, både utför och på längden. Det ser jag fram emot! Både löpvilan och skidåkningen alltså. Har såklart med mig löparkläder så något pass blir det kanske.

Men först ska jag in och kolla på slottssprinten. Måste ju heja på min löparkompis Daniel.

Just nu har jag bra flyt i löpningen. Jag känner mig (oftsast) lätt och stark i kroppen. Dessutom är jag väldigt motiverad. Det har ärligt talat varit lite si och så med motivationen under vintern. Vissa pass har jag nästan fått tvinga mig ut på. Så ska det ju inte vara.

Men nu är motivationen starkare än på länge! Kanske beror det på att våren med värme och ljus har kommit? Oavsett vad det beror på så är jag glad att löpningen känns så rolig nu. Jag hoppas att den här känslan håller i sig länge länge.

Trots att det i föregående inlägg framgick att Karlskrona har en speciell plats i mitt hjärta så kan jag efter dagens backpass konstatera att Stockholm dock har något som inte Karlskrona har. Nämligen en Hammarbybacke. Åh vad jag gillar den där backen! Och att jag bor så nära den. Förr var jag mer ambivalent i mina känslor och hyste någon slags hatkärlek till backen. Men nu är det nästan bara kärlek.

Jag trivs allt mer med att köra backpass. Inte helt otippat har det förmodligen att göra med att jag har blivit bättre på det! Genom att kämpa med att bibehålla steget hela vägen och inte bry mig så mycket om tempot så upplever jag att backpasset blir så mycket mer givande och framför allt roligt.

Efter drygt 3 km uppjogg så blev det 12 vändor i backen vilket innebar sammanlagt 5,65 km backlöpning. Benen var helt klart springsugna och svarade bra. Underbart väder och en vind som mestadels låg i ryggen uppför förgyllde passet ytterligare. Hammarbybacken kommer definitivt att få besök snart igen!

 

 

Dålig uppdatering på bloggen i helgen beror på att jag har varit hemma i Karlskrona. (Trots snart åtta år i Stockholm så är Karlskrona fortfarande hemma.) Det finns så mycket annat jag hellre gör än sitter och bloggar en sådan helg. Jag mår så bra när jag är i min barndomsstad och där finns ett lugn som jag tyvärr saknar i Stockholm. Givetvis passar jag även på att springa på alla gamla invanda vägar när jag är hemma. Ja det blev faktiskt löpning hela helgen. Dock inga särskilt långa pass. Men jag njuter av att löpandes kunna uppleva mina hemtrakter och att dessutom får andas vårluft (åtminstone på söndagen). Helgen i Karlskrona var helt klart energigivande och jag är nu redo för ännu en vecka.

Stretch ute på gräsmattan

 

Skogslöpning i Blekinge

Förra våren provade jag att springa intervaller i form av tvåtusingar vid några tillfällen och jag tyckte att det var riktigt roligt. Därför har jag länge tänkt att jag ska återuppta tvåtusingarna nu under våren och idag gjorde jag äntligen det. Särskilt roligt vet jag inte om det var, mest jobbigt faktiskt. Jag joggvilade 400 meter varje intervall vilket jag inte gjort tidigare och det kan ju ha gjort det extra tufft.

Att springa långa intervaller passar mig helt klart bättre än korta så det kommer nog bli tvåtusingar vid fler tillfällen under våren. Även om det inte var det roligaste jag gjort. Det känns som bra marathonträning med tanke på att intervallerna är så långa. Dessutom tror jag att tvåtusingarna kommer kännas mer inspirerande när våren är här på riktigt och det framför allt är varmare. För idag var det isande vind och en ganska grå himmel vilket knappast kändes särskilt peppande!

Tiderna för tvåtusingarna var följande: 7:56 - 8:02 - 7:59 - 8:06

Något ojämna och en dipp på slutet men helt okej ändå eftersom jag planerade att ligga på ett tempo mellan 4:05-4:10 min/km, vilket jag alltså klarade med råge på samtliga.

"Min" kära idrottsplats

Jag är aningen kluven när det gäller styrketräning. I perioder har jag tränat en hel del styrka och tyckt att det har varit riktigt roligt. Ibland tycker jag däremot att styrketräning är bland det tråkigaste som finns och jag har noll lust till det. Men sedan jag slutade med gympa, areobic, pump osv för 6-7 år sedan och enbart springer så har jag kontinuerligt kompletterat löpningen med lite styrketräning. Åtminstone något litet styrkeinslag i veckan har jag försökt att göra, om det så bara är en endaste liten planka!

Nu i vinter har jag dock fått in en bra rutin med styrkan genom inspiration och tips av min studievän från GIH-tiden Lovisa. Extremt vältränade Lovisa driver bloggen Lofsan där hon kontinuerligt lägger ut träningstips. I höstas blev jag inspirerad av hennes tabata-pass och har utformat ett eget litet träningsprogram utifrån det som jag gör en gång i veckan här hemma. Tabata innebär att man utför en övning en viss (kort) tid för att sedan vila i några sekunder innan övningen upprepas 6-8 gånger. Själv kör jag 6x20 sek på varje övning och vilar 10 sek mellan varje omgång. Jag gör 8-10 olika övningar och fokuserar på bål & överkropp. Det låter kanske inte särskilt mycket men det är jobbigare än vad man tror, inte minst med tanke på att vilan är så kort. Mitt lilla styrkepass tar ca 40 min att göra, vilket jag tycker är precis lagom för att inte tappa fokus.

Några exempel på övningar jag gör är:

Smala armhävningar
Plankan
Cykling för magen
Rygglyft
Inrullning med pilatesboll

Förhoppningsvis gör styrketräningen mig till en bättre löpare!

Ännu en dag med strålande sol och vårkänsla i luften. Underbart! Det var dock ganska kyligt idag med endast några få plusgrader. Men solen värmde skönt ändå. Redan klockan tio var jag & Mats ute på långpass och vi styrde stegen mot stan för en sväng på Djurgården. Att springa där ute ger verkligen ro för själen. Det är så lugnt och stilla trots att man är i centrala Stockholm. Eftersom vi var ute så tidigt hann vi dessutom ut före de flesta Östermalms-flanörer så särskilt mycket folk var det inte heller.

Eftersom Mats har problem med diverse skador vek han av tidigare medan jag fortsatte via Sickla på hemvägen. Sammanlagt sprang jag drygt 32 km i 5:10-tempo i snitt. Jag känner verkligen att jag har utvecklat min kapacitet vad gäller långpass. Det är inte alls lika slitsamt som tidigare. För ett par år sedan var jag helt slut efter pass över 25 km men så är det inte alls längre. Givetvis är jag trött men jag har mycket mer krafter kvar nu på slutet av långpassen. Jag inser att det tar lång tid att bli en bra långlöpare och att det kräver många års löpträning. Känns bra att man förhoppningsvis inte nått sin högsta kapacitet än utan kan utvecklas lite till!

Nu ser jag fram emot en skön lördagkväll med massa god mat och dryck. Imorgon är det givetvis upp och kolla på Vasaloppet som gäller. Lycka till alla ni som ska åka! Ser ju ut att bli grymma förutsättningar.

 

 

Längst ut på Djurgården

Nu när snön nästan är helt borta kan jag äntligen springa intervaller på bana igen! Det är ju som bekant inte lika jobbigt som på cykel/gångväg... Men att springa på bana har enligt mig fler fördelar, bland annat att det är helt platt samt att mål & start är så självklara. Jag gillar att passera en linje när jag går i mål helt enkelt och jag har lättare för att pressa mig lite till då jag ser en tydlig mållinje framför mig. Jag gillar bana helt enkelt! Därför är det nästan som en dröm att ha en idrottsplats endast 1 km hemifrån. Fast det är klart, jag får ju springa en extrasväng för att få till en ordentlig uppvärmningsjogg så lite längre bort hade den kunnat ligga.

Intervallstege var passet för dagen. Väldigt jobbigt men också himla roligt och framför allt varierat. Det blev riktigt fina tider idag, för att vara jag vill säga. Tusingarna var faktiskt bland de snabbaste jag har sprungit på träning! Genom hela passet var tempot dessutom oerhört jämnt vid en jämförelse mellan de intervaller som var lika långa. Till och med upp- och nerjogg visade exakt samma tid. Dock förvånas jag över att tempot på 1000 m är snabbare än på 800 m och ungefär samma som på 600 m. Återigen slås jag av hur trögstartad jag faktiskt är. Tur att man springer långdistans och inget annat.


Här är tiderna från intervallstegen:

Uppjogg: 2, 85 km) 15:26min - 5:25 min/km

200 m) 0:42 min - 3:30 min/km

400 m) 1:26 min - 3:35 min/km

600 m) 2:15 min - 3:45 min/km

800 m) 3:03 min - 3:49 min/km

1000 m) 3:45 min - 3:45 min/km

1000 m) 3:46 min - 3:46 min/km

800 m) 3:03 min - 3:49 min/km

600 m) 2:15 min - 3:45 min/km

400 m) 1:26 min - 3:35 min/km

200 m) 0:40 min - 3:20 min/km

Nerjogg: 2, 85 km) 15:26 min - 5:25 min/km